◆고온, 고지대에서의 운동처방◆

 

<목 차>

1. 고온의 운동처방

  (1) 고온이 인체생리에 미치는 영향

    1) 고온 노출 시의 인체 반응

   2) 고온 순화

    3) 고온과 관련된 질환

 

  (2) 고온에서의 운동처방

     

    1) 운동처방시의 유의사항

    2) 고온에서의 운동처방

2. 고지대의 운동처방

 

  (1) 고지대가 인체생리에 미치는 영향

   

   1) 고지대에서의 생리학적 변화

    2) 고지대와 관련된 질환

      -저산소증(hypoxia)

       -고산병(High Altitude illness)

  (2) 고지대에서의 운동처방

   

    1) 운동처방시의 유의사항

    2) 고지대에서의 운동처방

 

 ※참고 도서 및 문헌

1. 고온의 운동처방

 (1)고온이 인체 생리에 미치는 영향

    1) 고온 노출 시의 인체 반응

 

  신체가 정상적인 기능을 유지하기 위해서는 심부 체온이 일정하게(37℃ ± 1℃) 유지되어야 한다. 체온조절의 중추는 시상하부에 위치하고 있는데, 같은 부위에 수분 대사와 혈관의 항상성을 지배하는 자율신경 중추가 함께 위치하고 있어 기능적으로 협동하여 하나의 종합기관으로 작용하고 있다. 이중 시상하부 전부는 피부, 근육, 위장관이나 다른 신경조직의 온도 수용체로부터 정보를 받아들일 뿐만 아니라 그 자체에 그 부위의 동맥의 온도 변화에 반응하는 신경조직을 가지고 있다. 후시상하부는 심부 체온에 대한 기준점으로 작용하여 만일 심부 체온이 바뀌면 이에 대한 생리학적 반응을 시작하도록 하는 역할을 하고 있다. 만일 온도가 기준점 이상으로 올라가면 교감신경을 통해 혈관을 확장시켜서 피부로 가는 혈류량을 증가시키고 필요하면 발한 기전이 시작된다. 생리학적인 온도 상승은 감염 등으로 인한 발열과는 구별되어야 하는데 발열이 있는 동안에는 기준점 자체가 올라가게 된다. 발열 초기에는 신체가 체열을 보존하기 위하여 새로운 기준점으로 맞추려는 노력을 시도하게 되고 혈관 수축이나 떨림 등의 기전을 시작하게 된다.

우리 몸이 체온을 일정하게 유지하기 위해서는 신체와 주위 환경과의 계속적인 열 교환이 이루어지게 된다. 열 교환은 열역학적 법칙에 의거하여 이루어진다. 체열은 일차적으로 체내의 대사과정을 거쳐 생산되고, 신체와 외부 환경 간에는 전도, 대류, 복사, 증발의 네 가지 기전을 통해서 열 교환이 이루어진다.

우리 몸이 고온 환경에 노출되었을 때는 다음의 세 가지 기전에 의해서 체온조절이 이루어지게 된다.

① 심혈관계 조절: 고온 하에서는 피부 혈관 확대가 일어나 피부 온도를 높임으로서, 복사에 의한 체열 방출을 크게 하려는 생체 반응이 나타난다. 심장에서는 피부 표면의 순환 혈액량을 증가시키기 위해 맥박이 빨라지고 심박출양량을 증가시키게 된다.. 고온 하에서는 매우 중요한 체온조절 기능이다.

 

② 화학적 조절: 고온 하에서는 기초대사에 의한 체열 발생이 감소하는데 식욕부진이 오고 음식의 섭식량이 감소한다.

 

③ 물리적 조절: 고온환경에서 발한에 의한 증발열을 통해 체열 방출을 하는데 1cc의 땀은 0.58Kcal의 증발열을 체외로 방출시킬 수 있다. 특히 환경 온도가 34℃이

상이 되면 모든 체열 방출은 증발에만 의존한다. 따라서 고온 질환 특히 열사병의 발생에는 증발의 역할이 절대적으로 중요하다.

 

2) 고온 순화

  사람이 40℃이상의 고온 환경에 갑자기 노출되면 땀의 분비 속도는 느리나 피부 온도, 직장 온도 및 심장 박동 수는 증가한다. 이러한 상태에서 계속 활동을 하게 되면 내성과 작업 능력이 한계에 이르게 된다. 그러나 이러한 환경에 계속적으로 노출되면 심장 박동 수, 직장 온도 및 피부 온도는 다시 정상으로 돌아오고 반면에 땀의 분비 속도만 증가한다. 이러한 적응 현상을 순응 또는 순화라고 하는데 순화되지 않은 사람은 땀분비가 대부분 시간당 700cc를 넘지 않으나 1-6주간 고온에 노출되었을 때는 시간당 최대 2L까지 땀분비가 증가되기도 한다. 또한 순화가 되면 알도스테론이라는 호르몬의 분비 증가에 의하여 땀 속의 염분 농도가 감소하게 된다. 즉 같은 양의 땀을 흘리더라도 고온에 순화된 사람은 염분 손실이 적은 것이다.

3) 고온과 관련된 질환

 고온 환경에 지속적으로 노출되면 여러 가지 질환이 발생할 수 있는데, 운동 동안의 열 부하는 인체의 체온조절 능력을 초과하면 열손상이 일어날 수 있으며, 열 질환으로 이어져 신경계의 손상 혹은 우리가 흔히 땀띠라고 부르는 홍색 한진에서부터 신속한 조치를 취하지 않으면 사망에 이를 수 있는 열사병에 이르기까지 매우 다양하게 나타난다. 이러한 대표적인 증상은 다음과 같다.

 

① 열경련은 특히 심한 운동과 연관되어 생길 수 있는데 주로 배나 팔 다리의 근육에 생기는 근육통이나 근육경련을 말한다. 심한 운동을 하면서 땀을 많이 흘리는 사람에게서 생기기 쉽고 과도한 발한은 몸 안에서 염분과 수분을 고갈시키게 되므로, 근육안의 염분 정도가 낮아지게 되면 통증을 유발하게 되며 열경련은 열탈진 증상의 하나로 나타날 수 있다. 열경련이 생기는 경우에는 환자를 즉시 시원한 장소로 옮겨 눕힌 다음, 한컵에 1/2작은술의 소금을 첨가한 1~2컵 가량의 물이나 이온음료를 섭취하게 하거나,경련이 일어난 부위를 주물러 주시는 것이 좋다.

②열탈진은 무더위와 관련된 질환 중에서 비교적 가벼운 경우로, 고온에 며칠 동안 노출되고 충분한 물을 섭취하지 않은 경우에 생길 수 있는데, 노인이나 고혈압이 있는 사람, 더운 환경에서 일하거나 운동하는 사람에게서 잘 생길 수 있다.

열탈진의 경고 징후로는, 과도한 발한, 창백함, 근육경련, 피로감, 현기증, 두통, 오심이나 구토, 아찔함 피부는 차가우면서 어느 정도 습기를 유지하는 경우가 있다.

열탈진의 경우 체온을 낮추기 위해서 비알콜성인 차가운 음료를 마시도록 하고 휴식을 취하도록 하며, 차가운 물로 샤워를 하거나 목욕을 하도록 한다. 또한 에어컨이 가동되는 시원한 장소로 이동을 시키고, 가벼운 옷을 입도록 한다.

③ 열사병은 내과적인 응급 상황으로 고전적인 열사병은 중추신경계의 손상(의식 상실이나 경련), 발한 정지, 직장 체온의 상승(41℃이상) 등을 특징으로 한다. 열사병은 장시간 더운 환경에 노출되어 열 방출 기능이 파탄되어 심부 체온이 상승하는 것이 원인이다. 즉 땀샘의 지나친 발한으로 피로해지고, 중추성으로 발한 기전이 마비되어 더 이상 체온 방출이 되지 않기 때문에 발생하는 것으로 알려지고 있다.

열사병의 전구증상으로는 두통, 토기, 구토, 무력감 등의 증상이 발생할 수 있고, 직장에서 측정한 심부 체온이 40℃ 이상으로 상승하며, 일반적으로 피부는 덥고 건조하다. 열사병은 조기에 적절한 체온 하강책을 쓰지 않으면 높은 치명률을 나타내는 응급성 질환이다.

 

상 태	근육 경련	호 흡	맥 박	몸의 상태	피 부	땀의 분비	의식 상실
열경련	나타남	다양함	다양함	약 함	다습 따뜻함	과다분비	상실없음
열탈진 (일사병)	없 음	빠르고 얕음	약 함	약 함	차갑고 축축함	과다분비	가 끔
열사병	없 음	깊은호흡 ↓  얕은호흡	빠 름	약 함	뜨겁고 건조함	소량 또는 없음	자 주

<열경련, 열탈진, 열사병의 비교>

<고온에서의 운동 시, 열 질환의 발생과정>

(2) 고온에서의 운동처방

 

1) 운동처방시의 유의사항

  아주 더운 환경에 짧은 시간 동안 노출되더라도(30~60분) 일부사람들, 특히 열손상의 위험이 높은 사람들에게는(노인 그리고 심폐 체력 수준이 낮은 사람들이 가장 위험하다) 열손상을 가져올 정도의 열 스트레스가 될 수 있다. 심지어 체력이 단련되었고 더위에 익숙한 사람이라도 더운 환경에서 운동할 때에는 위험에 처할 수 있다. 고온에서 땀으로 발한되는 염분의 양 이상으로 염분을 섭취하면 수분이 손실되고 혈중에는 고농도의 염분이 축적되어 혈액이 응고되기 쉬우며 이로 인하여 심기능 장애, 뇌일혈 등이 나타날 수 있다.

2) 고온에서의 운동처방

 

① 운동을 서서히 시작시킨다. 운동참가자가 고온에 충분히 적응할 수 있도록 시간을 충분히 준다. 고온에 대한 적응시간은 노출시간에 따라 7~12일정도가 걸린다. 고온에 적응하지 못한 운동 참가자에게서는 보통 심박수가 높게 나타난다. 따라서 운동 참가자의 심혈관에 무리를 주지 않기 위해서 운동 강도를 10%정도 내려 준다. 또한 전체 운동시간을 비교적 짧게 만드는 것이 좋다(15~20분).

② 운동 중에는 활동근이 열을 발생하므로 열의 상승을 억제하기 위해 혈액으로 칼륨을 방출하며 방출된 칼륨은 소변이나 땀을 통하여 빠르게 제거되므로 운동 후에는 과일이나 쥬스를 마셔 칼륨을 보충하여야 한다.

또한 갈증을 참게하지 않는다. 갈증이 나타날 때까지 참게 하는 것은 적절한 수분공급을 위해서는 좋지 않다. 물의 섭취는 운동 전에 2컵 정도 마시는 것이 좋지만 운동 중에 너무 많은 양의 물을 섭취하면 위가 팽창되어 횡경막에 압박을 줌으로 호흡에 지장을 초래할 수 있으므로 1잔 정도로 수분을 섭취하는 것이 좋다. 특히 운동 중 음료수를 마실 경우 당분이 2.5% 이하인 음료수가 이상적이며 과도한 당분은 장에서 모두 흡수할 수 없기 때문에 그만큼 장시간 동안 위에 남게 되므로 위경련이나 불쾌감을 가져올 수 있다.

③ 하루 중 가장 시원한 시간대에 운동을 한다. 이른 아침이나 해가 진 후에 운동을 실시시키는 것이 가장 좋은데, 이른 아침은 지면으로부터의 복사열은 하룻밤 사이에 대부분이 사라지며, 대기 온도는 하루 중 가장 낮기 때문이며, 해가 진 다음에는 태양으로부터의 복사열이 더 이상 문제가 되지 않기 때문이라 할 수 있다. 만일 한 낮의 더위에서 운동을 해야만 한다면 되도록 그늘진 곳을 찾는 것이 좋다.

④ 적절한 복장을 착용한다. 적절한 복장은 증발을 위한 신체 표면적을 최대화시키기 위해 가능한 적은 옷을 착용하며, 가볍고 증발과 대류에 의한 열 상실을 촉진시키도록 습기를 빨리 흡수하고 공기가 자유스럽게 통할 수 있는 재질로 만들어진 것이어야 한다. 또한 밝은색 계열을 입어 복사열이 흡수되지 않도록 하고 면과 린넨소재의 옷을 입는 것이 좋다.

 옥외 운동 시 고령인 경우 온화한 온도는 상관이 없지만 고온에서는 발한 작용의 감소로 인하여 내부의 열이 방출되기 어렵게 되므로 발한작용을 위해서 만들어진 운동화가 바람직하다.

2. 고지대의 운동처방

  (1) 고지대가 인체생리에 미치는 영향

    1) 고지대에서의 생리학적 변화

 

  고지대의 환경적 특징은 무엇보다 기압의 변화가 가장 크다. 즉 평균 해수면에서 고지대로 올라가게 되면 기압은 점차 감소하게 되는데 이러한 환경을 저기압 환경이라 부른다. 낮은 기압은 낮은 산소분압을 의미하며 이로 인해 운동에 있어서 매우 중요한 산소공급과 관련된 폐 확산과 근수축과 관련된 조직으로서의 산소운반에 제한적 요소로 작용한다. 즉, 저지대에서 고지대로 올라가면 호흡이 빨라지는데, 이것은 높이 올라갈수록 기압의 감소와 함께 공기 중이나 폐포 표면에서 산소분압이 떨어지기 때문이다. 이렇듯 신체조직으로서의 산소전달이 감소되어 저산소증(Hypo-xia)을 야기시키게 된다. 사람이나 소와 같은 대부분의 포유류는 산소압의 감소에 대해 순화라는 가역적·비유전적인 과정을 통해 적응하며, 아메리카 낙타인 라마와 같이 고지대에 사는 동물은 유전적 요인에 의해 저산소압에 적응되어 있다. 사람에 있어서 호흡순응은 폐포에서부터 궁극적으로 산소가 사용되는 세포의 미토콘드리아에 이르기까지 모든 단계에서 산소압을 증가시키는 메커니즘, 즉 심호흡 또는 폐포벽이 얇아지고 헤모글로빈과 적혈구가 증가하며 2,3-DPG가 증가하는 등의 변화에 의해 이루어진다. 고지대에서의 생활이 오래 지속되는 경우에는 혈관수가 늘어나고 근섬유의 크기가 작아진다. 안데스 산맥이나 히말라야 산맥에서 생활하는 고산지대의 동물들은 저산소압에 순응되었다기보다는 적응되어 있다. 즉 고산지대 동물들의 헤모글로빈은 산소와의 친화력이 매우 높아 저산소압에서도 산소와 쉽게 결합하여 포화상태로 되나, 저산소압에 순응된 사람에게서 나타나는 현상인 헤모글로빈이나 2,3-DPG의 증가 등은 나타나지 않는다. 고산지대에서 생활하는 사람들은 유전적으로 저산소압에 적응되었다기보다는 헤모글로빈의 증가 등에 의해 순응된 양상을 보이는데, 이들은 때때로 이러한 순응력을 상실하여 몽게병(Monge's disease：만성고산병)으로 진행되기도 한다.

이러한 불리한 환경적 상황에서의 운동은 환기량 및 심박수 증가, 피로도의 증가, 산소섭취량 감소, 수분손실의 증가, 식욕 감소을 일으키게 되고 인체의 기능은 저하된 상태에서 운동에 적응하게 된다.

2) 고지대와 관련된 질환

 

①저산소증(hypoxia)

   산소 운반량의 감소와 산소 소모량의 증가는 조직의 저산소증을 초래하며, 조직의 세포를 파괴할 뿐 아니라 인체의 활동을 정지시킬 수도 있다. 동맥혈의 산소분압이 비정상적으로 낮은 경우를 저산소혈증이라 하고, 조직세포의 산소분압이 비정상적으로 낮은 경우를 저산소증이라 한다. 그러나 일반적으로 저산소혈증이 있으면 저산소증도 함께 있는 것으로 평가한다.

 

그 종류를 원인별로 분류하면 다음과 같다. ① 저산소성 저산소증(hypoxic hypoxia) : 동맥혈의 산소분압이 감소되어 초래된 저산소증으로 흡입 공기 중의 산소 농도가 감소한 경우, 호흡중추억제·기도폐쇄·호흡근마비 등 폐포환기가 감소한 경우, 무기폐·폐렴·폐부종 등 폐포에서의 가스 교환이 부적절하여 일어나는 경우, 고열·신진대사항진 등 조직의 산소 소모가 증가하여 일어나는 경우, 아산화질소(N2O)를 이용한 전신마취 후에 드물게 나타나는 확산성 저산소증 등에 의해 발생할 수 있다. ② 빈혈성 저산소증(anemic hypoxia) : 혈색소가 정상 이하로 감소한 경우, 일산화탄소중독처럼 혈색소가 산소를 운반할 수 없는 경우에 나타나는 저산소증으로서 산소분압은 정상 범위 내에 있으나 동맥혈의 산소 함량이 크게 감소되어 있는 경우가 대부분이다. ③ 정체성 저산소증(stagnant hypoxia) : 동맥혈의 산소분압은 정상이나 조직의 혈액순환이 장애를 받아 나타나는 저산소증으로 심박출량이 감소하여 오는 경우도 있고, 색전증·외상·혈관수축·정맥폐쇄 등에 의해 발생할 수도 있다. ④ 조직독성 저산소증(histotoxic hypoxia) : 사립체의 산소 이용률이 낮아진 경우에 나타난다. 혈관확장제를 과량 사용하게 되면 세포 내 효소의 독성에 의해 저산소증이 올 수 있다.

저산소증이 주요 장기에 미치는 영향은 다음과 같다. ① 중추신경계 : 뇌조직은 다른 조직에 비해 저산소증의 영향을 많이 받는데, 기분이 변하거나 행동이 이상해지고 점점 정신이 혼란해지다가 의식을 잃는 증상이 나타난다. 척추도 저산소증에 아주 예민하므로 저산소증이 장시간 지속되면 심한 손상이 올 수 있다. ② 심혈관계 : 전신의 혈관이 확장되어 혈압이 떨어진다. 성인의 경우에는 초기에 빈맥이 나타나고 더 진행되면 서맥이 나타나지만 신생아의 경우에는 처음부터 서맥이 나타나고  더 진행되면 심장이 멎을 수도 있다. ③ 호흡계 : 폐혈관이 수축하는데, 이것은 일종의 방어작용이라고 볼 수 있다. 또한 화학수용체가 자극을 받아 호흡중추를 자극함에 따라 1회 환기량과 호흡 수가 증가하게 된다. ④ 간 : 문맥순환에 의존하고 있는 간의 중심소엽세포는 1차적으로 손상을 받으며, 급성 저산소증일 경우 중심소엽세포는 괴사에 빠지고 장시간 계속되면 섬유화된다. ⑤ 신장 : 급성 신세뇨관 괴사가 나타나며, 이어 신피질이 괴사에 빠지게 된다. 또한 이 상태가 장시간 지속되면 2차성 적혈구증다증이 발생한다. ⑥ 대사 : 대사성 산증에 이르게 된다.

 

② 고산병(High Altitude illness)

 

  고산병이란 3,000m이상의 고지대에서 두통, 불면, 식욕감퇴, 오심, 구토등의 증상군을 나타내는 것을 말하며, 이러한 증상군은 개인마다 경하게 또는 심하게 나타난다. 개인에 따라 고산병에 대한 민감성은 다르며 한 개인에 있어서도 고도의 위치에 따라, 고지대에 접근 하는 속도에 따라 민감성이 변할 수 있다.

단시간 내에 높은 고도에 도달할 수록 고산병에 걸리기 쉬우며 그 증상도 심하게 나타난다. 또한 과도한 운동이나 탈수현상이 있을 경우에도 쉽게 고산병에 걸리게 된다. 남녀의 차이는 없으나 일반적으로 젊은 사람이 나이든 사람보다 더 위험성이 높은데, 이것은 젊은 사람이 더 운동량이 많고 더 빨리 올라가기 때문인 것으로 생각된다.

- 두 통

고산병의 대표적인 증상의 하나이다. 두통의 증세는 몸살감기와 비슷한 경미한 두통으로 부터 통증을 참을 수 없는 극심한 정도까지 개인에 따라 다양하게 나타난다. 경미한 두통은 고도자체보다도 주로 운동이나 햇볕, 온냉때문이며 휴식, 커피 또는 아스피린등으로 쉽게 사라질 수 있고, 저녁에 수면을 취함으로써 거의 증상이 호전된다.

그러므로 아침에 고산병으로 인한 두통인지 일반적인 두통인지를 감별하는데 좋은 시간이다. 즉 밤에 두통이 생겨서 아침에도 계속될 경우에는 고산병에 의한 두통으로 생각해야 될 것이다.

여기서 주의해야 될 것은 수면이나 아스피린, 코데인(Codeine)등 약물투여로 증상이 호전되지 않는 심한 두통이다. 심한 두통은 그 자체로 오심과 구토를 유발시킬 수 있으며 같은 고도에서 이틀밤을 지낸 후에도 계속되면 하산을 해야 한다.

측두동맥의 맛사지로 두통이 완화될 수도 있다. 양쪽귀 전상방부근을 부드럽게 5분간 맛사지 하는 것이 도움을 준다. 두통의 초기에는 산소공급도 효과적이다. 고도를 300-500m 낮추는 것으로 증상이 호전된다.

-불면증 (Insomnia)

고지대에 도달하면 첫주에 불면증이 나타나는데, 2주째가 되면 호전된다. 아주 높은 지대에서는 산소공급이 효과적이며, 잠자기전 Diamox의 복용은 도움을 줄 수 있다.

-권태, 운동실조

허약, 피로, 소모등으로 나타나며 음료와 음식섭취로 호전된다. 고지대에서의 권태는 이삼일간 지속되며 처음에는 단일증상으로 나타난다. 식사를 거절하면 수분섭취도 안되 탈수에 빠진다. 근육무력으로 운동실조를 일으키어 보행마져 할 수 없게 되며 무의식상태까지 초래하게 된다. 이러한 상태에 이르면 산소공급을 하며 즉각 고도를 낮추어야 한다.

운동실조 또는 보행실조에 대한 검사는 Heel to Toe Walking Test(Tandem Walking)가 있다. 이것은 일직선상에서 왼발, 오른발을 앞뒤로 맞대어 걷는 것이다. 정상적으로 팔을 들지 않고 걸을 수 있으나 경한 보행실조에서는 몸이 흔들거리며 균형유지에 어려움을 가지게 되나 넘어지지 않고 10-12 발자국까지 걸을 수 있다.

중등도의 보행실조에서는 일직선상의 밖을 밟으며 비틀거리게 된다. 심한 보행실조에서는 이 보다 훨씬 못하게 이 테스트를 수행한다. 보행실조를 나타내는 사람은 워험할 정도로 혈액내 산소량이 낮기 때문에 산소공급과 즉각적인 고도하강이 요구된다.

- 소변량의 감소

신기능의 저하 보다는 탈수로서 생길 수 있으며 고산병의 발생에 깊은 관계가 있으므로 주의를 요한다. 적당한 소변량을 유지하기 위하여 충분한 량의 수분을 섭취하여야 한다.

- 식욕감소, 장내 개스 발생

고지대에서는 판크레아틱 Enzyme의 분비감소와 위액분비감소등으로 소화가 잘 안되어 복부팽만등으로 생긴다. 소화효소를 복용하면 효과를 본다.

- 오심과 구토

이 증상이 심하면 탈수에 빠질 수 있으며, 전해질의 불균형을 초래할 수 있다. 충분한 수분의 보충과 저지대로 후송을 요한다. 약제로는 주사용이나 좌약으로 진토제(Compazine, Phengan, Suppositones)를 사용한다. 먹으면 토하므로 복용약은 사용하지 않는 것이 좋다.

- 말초기관의 부종

눈주위, 얼굴, 손, 발목, 발등에 부종이생기며 한부위 이상 생길 수도 있다. 동반되는 통증은 없으며 체액의 비정상적 확산및 축적에 의해 생긴다. 여자에게 더 흔하게 나타나며 특히 생리 직전에 쉽게 생긴다.

특히 손에 부종이 잘 생기는데, 이는 팔로 가는 혈관이 어깨에서 배낭의 멜빵에 눌리기 때문이며 팔의 전후좌우 운동및 한냉과 햇볕으로 인한 것으로 추정된다. 주의할 것은 반지로 인해 혈액순환에 장애를 일으키어 손가락에 괴사가 올 수 있으므로 절대로 반지를 끼어서는 안된다.(손가락이 썩는다.)

눈 주위의 부종은 고도에 연관되어 높이 오를 수록 더 심해진다. 낮에는 서서 걷기 때문에 부종이 덜하나 밤중에 체액이 축적되어 아침에는 얼굴전체가 부을 수 있다. 이뇨제를 사용할 수 있으나 가급적 피하는 것이 좋다.

(2) 고지대에서의 운동처방

 

  1) 운동처방시의 유의사항

 

  고지대에서의 운동처방의 요령에 대해서는 많은 자료가 존재하지 않으나, 운동처방에 있어 가장 고려해야 할 중요한 사항은 위에서 언급했듯, 낮은 대기압으로 인해 동맥혈에서 운반되는 산소의 양이 제한된다는 것이다. 따라서 근육으로의 산소 운반 감소가 제한되며, 지구력과 VO₂max가 감소한다는 점을 우선적으로 고려해야만 한다. 1,500m 이상의 고도에서는 높이가 증가함에 따라 VO₂max가 직선적으로 감소하게 되며 이는 즉 고도가 높을수록 VO₂max와 지구력의 감소가 크다는 것을 의미한다. 또한 이러한 감소된 산소전달에 대응하기 위해 심박수와 호흡이 증가한다는 것을 고려해야 할 필요가 있다.

  2) 고지대에서의 운동처방

① 고지대는 공기가 매우 건조하므로 이는 고지대 운동 시 호흡에 있어 수분증발을 유도할 수 있다. 또한 고지대 이동에 따른 스트레스 대응의 한 가지 방법으로 인체는 수분 보유량을 감소시킨다. 그러므로 운동을 실시함에 있어 운동동안 그리고 운동 후에 많은 양의 수분을 섭취해야만 한다. 음식물 섭취에 관심을 가져야 하며 특히 탄산음료는 피한다. 또한 차, 우유, 과일 등에 의한 수분보충을 계획하여야 하며 트레이닝시 수분보충을 위한 준비는 늘 계획하도록 한다

② 운동 직후 바로 식사하는 것은 삼가고 반드시 1시간 이후에 갖도록 지도한다.

장기간 고지대 운동을 실시하는 경우에는 음식과 수분의 섭취를 증가시켜 감소된 칼로리 섭취를 보충해 줄 필요가 있음을 숙지하고, 보다 많은 영양소를 섭취하도록 하는 것이 중요할 것이다. 고지방 식사는 혈중 지방량을 증가시키므로서 혈액의 산소포화도를 감소시키기 때문에 고탄수화물 저 염분 식사가 적절하나 훈련중 반드시 일정량의 단백질은 섭취하도록 계획한다.

③ 고지대에서의 건조 사태에서 대비하여 감기예방에 신경쓰며, 특히 실내에서 습도를 일정하게 유지시키도록 한다. 예를 들면 목욕탕 더운물 채우고 문열어놓기, 빨랫감 널어놓기 등으로 자연적 습도를 유지한다. 또한 피부건조에 의한 손상을 예방 및 치료하기 위해 상비약(입술약, 피부연고, 핸드 크림 등)을 준비한다.

 

※참고 도서 및 문헌

1.[혹서의 건강영향(Heat Wave and Health)]

- 단국대학교 의과대학 예방의학교실 (조교수 권 호 장)

2.<네이버 까페-한국항공산업(주) 마라톤 동호회>

3.고온에서의 운동 중 신체적응능력과 운동처방에 관한 연구

  - 위승두, 이진영, 조영기.

4. 두산백과사전 EnCyber & EnCyber.com