명상을 통한 스트레스 관리

명상을 통한 스트레스 관리

1. 명상의 개념

  위스컨신-메디슨 대학의 신경과학자 데이비드 교수팀은 2003년 인플루엔자 바이러스에 대해서 명상수행을 하는 사람들의 경우가 현저하게 많은 항체를 형성했다고 발표했다. 데이비슨 박사는 스탠포드대학의 교수 로버트 사폴스키와 함께 한 공동연구를 통해 스트레스와 명상의 관계에 대해 발표 하였다. 그들에 의하면, 명상은 인간의 면역체계를 강화시키고, 우울증 재발을 방지하고 코티졸(코티코스테로이드 호로몬)은 스트레스의 반응과 관계있다. 코티졸은 혈압과 혈당레벨을 높이고 면역체계를 약화시킨다. 레벨을 낮은 수위로 유지하게 해 준다고 한다. 독일의 막스 플랑크 뇌 연구협회의 회장인 울프싱어는 “삼매의 경지가 이렇게나 명료하게 신경계와 연관이 있다는 것은 놀라운 사실이다”라고 말했다.

  존 카밧진은 생명공학 회사에서 회사원들을 상대로 “마음 챙김(알아차림)명상에 기반 한 스트레스 줄이기(MBSR:mindfulness based stress reduction)"라는 제목으로 명상을 가르쳤다. 그에 의하면 8주 후 검사 결과, 명상을 통해 단련된 집단의 경우가 감기 바이러스에 더 강한 항체들을 형성했다고 한다. MBSR프로그램은 메사스추세스 의과대학 스트레스완화 클리닉으로 환자들에게 적용되어 큰 호응을 불러 일으켰다.

  명상을 통해 스트레스를 관리하는 것은 궁극적으로 웰빙으로 가는 삶을 살자는 것인데 명상은 특별히 준비물품 없이 도구나 장소에 구애 받지 않고 쉽게 따라 할 수 있기 때문이다.

2. 명상의 필요와 목적

  세상의 온갖 욕심으로 빚어지는 갈등, 탐욕 등으로 인해 스트레스가 쌓이면서 만병의 근원이 되고 있다. 세상을 재는 잣대가 되는 우리의 마음인 탐심, 성냄, 어리석음을 있는 그대로 분명히 이해하여 자신의 잣대를 그대로 아는 것이 명상수행이다. 사물을 바라보는 시각은 상반된 두 극단이다. 같은 하나를 놓고 왜 좋아하고, 싫어하게 되는가? 마음에 맞으면 즉, 원하는바(탐심)에 맞으면 좋고, 맞지 않으면 싫어하고(성냄), 탐심과 성냄이 있는지 없는지도 모르는 것은 어리석음이다. 이렇듯 탐. 진. 치라는 번뇌에 젖어 있는 우리의 분별심이라는 사건으로 세상을 잴 때 있는 그대로 알 수가 없게 된다. 기준이 되는 나의 느낌, 감정, 마음, 생각을 먼저 있는 그대로 들여다보아 이해할 때 타인의 그것들도 그대로 이해하게 되어 갈등과 불만족 없는 세상을 살 수가 있게 된다. 이렇게 있는 그대로 아는 것은 결국 자연의 품성과 부합되는 사견 없는 기준을 갖추게 되므로 모든 스트레스가 뿌리째 뽑혀 세상을 있는 그대로 통찰하는 지혜를 얻어 진정한 행복을 누리게 된다. 명상수행을 하는 것은 상대, 사회를 변화시키기 위해 하는 것이 아니라, 자신의 부정적이고 잘못된 것을 바르게 변화시키기 위한 것이다.

3. 명상법의 분류

[집중명상]

1) 카메라의 줌렌즈와 비교되는 명상으로 좌선을 하고 한곳에 초점을 맞추는 것이다.

2) 고통 없이 장시간 앉아 있을 수 있는 자세가 좋고 경직되거나 긴장하지 않도록 한다.

3) 단순히 조용히 앉아 호흡에 집중을 한다.

4) 가슴부분은 앞, 위로 당기는 듯한 자세를 한다.

5) 멀, 숙이거나 제켜지지 않게 - 위에 큰 풍선이 달린것처럼 척추와 균형을 맞추어 머리를 균형 있게 위치한다.

6) 손, 긴장되지 않게 편안한 자세로 상체에 힘이 가해지지 않는 자세이다.

7) 입모양을 바르게 한다.

8) 눈을 안정시킨 후 부드럽게 감는다.

9) 허리와 목 부분은 반듯하게 위 아래로 잡아당기듯 곧게 펴야 한다.

10) 다리나 손의 위치는 본인이 가장 편한 자세를 유지하는데 중점을 둔다.

11) 올바른 자세가 되었다면 흥분과 화남을 내려놓고 조용히 집중하면서 숨을 느리고 깊게 쉬면서 명상수행을 하면 정신은 조용하고 맑아진다.

[초월명상]

1) 카메라의 와이드렌즈와 비교되는 명상으로 혈압을 내리고 심신을 평온하게 한다.

2) 감각의 모든 영역을 열어 우리의 의식을 포괄적으로 넓게 볼 수 있도록 한다.

3) 단순히 조용히 앉아 호흡에 집중을 한다.

4) 가슴부분은 앞, 위로 당기는 듯한 자세를 한다.

5) 멀, 숙이거나 제켜지지 않게 - 위에 큰 풍선이 달린 것처럼 척추와 균형을 맞추어 머리를 균형 있게 위치한다.

6) 손, 긴장되지 않게 편안한 자세로 상체에 힘이 가해지지 않는 자세이다.

7) 입모양을 바르게 한다.

8) 눈을 안정시킨 후 부드럽게 감는다.

9) 허리와 목 부분은 반듯하게 위 아래로 잡아당기듯 곧게 펴야 한다.

10) 다리나 손의 위치는 본인이 가장 편한 자세를 유지하는데 중점을 둔다.

11) 올바른 자세가 되었다면 흥분과 화남을 내려놓고 조용히 집중하면서 숨을 느리고 깊게 쉬면서 명상수행을 하면 정신은 조용하고 맑아진다.

4. 명상의 효과

[생리적 효과]

1) 약물남용의 억제를 가져온다.

2) 면역체제의 강화를 가져다준다.

3) 통증을 완화시킨다.

4) 칼로리의 제한을 할 수 있다.

[정신적 효과]

1) 불안감 해소

2) 부정적인 생각 조절

3) 자아 정체감 형성

[MRI를 통해 본 명상 효과]

1) 학습과 기억이 모두 기능증진이 촉진되었다.

2) 도파민과 엔도르핀이 촉진되었다.

3) 심리적 안정감

4) 좌측 전두피질이 활성화되어 정서적, 감성적으로 편안함을 가져 왔다.

[여성이 얻는 명상효과]

1) 몸이 따뜻해졌다.

2) 몸과 어깨의 근육이 뭉치고 아픈 증상이 완화 되었다.

3) 두통, 편두퉁이 사라지고 머리가 맑아진다.

4) 척추교정 강화되어 디스크, 요통, 좌골신경통이 완화 되었다.

[남성이 얻는 명상효과]

1) 초조 불안이 사라졌다.

2) 무기력증과 만성피로가 사라졌다.

3) 혈압이 조절되고 불면증이 사라졌다.

4) 면역력 자연치유가 강화 되었다.

5) 위장병과 장 기능 강화되고 신장병 관절염이 호전 되었다.

[학생이 얻는 명상 효과]

1) 머리가 맑아진다.

2) 만성피로가 풀리고 온화하고 차분해 진다.

3)척추가 교정 된다.

[노인이 얻는 효과]

1) 관절과 근육이 유연해 진다.

2) 전신에 산소 공급량이 증가 한다.

3) 면역성 치유력이 증가한다.

4) 기혈 순환이 원활하여 기가 강화되고 활력을 찾는다.

5) 질병 예방 노화에 대한 퇴행성 질환 호전 된다.

6) 뇌의 기능 활성화, 기억력 증가, 치매예방이 된다.

5. 명상하는 방법

[장소]

  어떤 형태이든 장소이든 조용하고 편안한 명상을 할 수 있는 곳으로 10~20분간 시간이 필요하며 규칙적으로 일관성 있게 수행 하는 것이 가장 중요하다. 너무 피곤 할때 와 식후, 졸음 오는 시간을 피한다. 마룻바닥이나 등받이 있는 바닥의자가 좋고 푹신한 방석 의자는 피하는 것이 좋다.

[자세]

등과 머리를 똑바로 세우고 편안하게 앉을 수 있는 자세가 좋다.

숨을 들이 쉬며 하나, 내 쉬면서 편안하다.

숨을 들이 쉬며 하나, 내 쉬면서 편안하다.

숨을 들이 쉬며 둘, 내 쉬면서 편안하다.

숨을 들이 쉬며 셋, 내 쉬면서 편안하다.

숨을 들이 쉬며 넷, 내 쉬면서 편안하다.

숨을 들이 쉬며 다섯, 내 쉬면서 편안하다.

숨을 들이 쉬며 여섯, 내 쉬면서 편안하다.

숨을 들이 쉬며 일곱, 내 쉬면서 편안하다.

숨을 들이 쉬며 여덟, 내 쉬면서 편안하다.

숨을 들이 쉬며 아홉, 내 쉬면서 편안하다.

숨을 들이 쉬며 열, 내 쉬면서 편안하다.

6. 그밖의 생활 명상

[수식관 명상]

  언제 어디서나 할 수 있는 비교적 쉬운 방법으로 수식관 수련이 깊어지면 생명의 본질이며 동시에 우주생명의 본질이라는 것을 깨닫게 된다. 1부터 500까지 또는 1000까지 세기 또는 1부터 10까지 세는것 반복하기

[호흡명상(단전호흡)]

  자리에 편안히 앉아 → 손을 무릎위에 올려놓고 → 어깨와 목, 몸을 이완시키고 → 눈 감고 크게 숨 들이쉬고 내쉬기를 5회 반복 → 입 꼬리를 올려 미소 지음 한다.

[마음챙김 명상]

  넉넉하고 느긋한 여유로 마음대처 → 사념쳐 수행 → 삶의 고통 벗고 자유로움에 목적 → 부적절 동기나 인지를 다스린다.

[이미지 명상]

  아주간단하고, 매우 직접적이므로 효과가 크다. 의식적으로 긴장을 풀고 몸을 이완시키고 이상상법을 활용 한다. 예를 들어 화가 났을때 회상을 하면 실제 체험처럼 심장이 뛴다든가 또는 무릎 절단 환자가 통증을 호소하는 경우 약물치료보다 효과적일 수 있다.

자~ 마음을 편안하게 하고 평온했던 기억을 머릿속에 떠올리며 눈을 감아 봅시다.

명상시작~

나는 지금 버드나무 가지가 늘어진 호수를 걷고 있다. 저 멀리서 지저귀는 새소리가 들리고 사방은 조용하다.

적막감과 평온함이 온몸에 스며든다. 상쾌하면서도 포근한 미풍이 불고 있다. 늘어진 버드나무 가지가 미풍에 살랑댄다.

살랑거리며 흔들리는 나뭇잎 소리를 들으며 호숫가로 걸어간다. 수면이 새하얗게 반짜거려서

마치 다이야몬드를 깔아놓은 것 같다. 나는 호숫물에 발을 담근다.

시원하고 상쾌한 느낌이다. 즐거움과 평온함과

상쾌함이 온몸에 전율이 치듯이 느껴진다.

[생각의 힘]

매순간 어떠한 생각을 하느냐가 우리의 삶을 결정 합니다. 주어진 일 앞에서 “나는 안 돼” 라고 생각하면 하려는 일마다 힘이 듭니다.

하지만“할 수 있다” 고 생각을 바꾸면 두 손에 힘이 주어집니다. 자신감이 생기고 일을 이룰 수 있는 에너지가 생깁니다.

이 세상을 천국으로 만드는 것도 지옥으로 만드는 것도 결국은 우리의 생각입니다. 생각이 자신의 인생과 세상의 모든 것을 창조하는 것입니다. 이것이 생각의 힘입니다.